Der Start in eine Low-FODMAP Ernährung kann überwältigend wirken. Mit einem Mal scheinen alltägliche Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch und Weizen von der Speisekarte zu verschwinden, und der Einkauf wird zur Herausforderung. Wie soll man schmackhafte Mahlzeiten zubereiten, wenn so viele Grundzutaten tabu sind?
Die gute Nachricht: Mit der richtigen Vorbereitung und einem gut gefüllten Vorratsschrank voller FODMAP-armer Alternativen kann deine Küche weiterhin vielfältig, aromatisch und genussvoll sein. Diese umfassende Einkaufsliste hilft dir, deinen Haushalt mit allen wichtigen Grundzutaten auszustatten, die du für eine abwechslungsreiche Low-FODMAP Ernährung benötigst.
Warum eine gut ausgestattete Vorratskammer so wichtig ist
Bei einer Low-FODMAP Ernährung ist Vorbereitung der Schlüssel zum Erfolg. Mit den richtigen Zutaten zur Hand kannst du:
- Spontane Mahlzeiten zubereiten, ohne dir Sorgen über versteckte FODMAPs machen zu müssen
- Fertigprodukte vermeiden, die oft problematische Zutaten enthalten
- Gewohnte Lieblingsgerichte adaptieren, indem du FODMAP-reiche Zutaten durch verträgliche Alternativen ersetzt
- Geld sparen, da du weniger auf teure Spezialprodukte angewiesen bist
Diese Einkaufsliste ist in Kategorien organisiert und enthält nicht nur die Zutaten selbst, sondern auch praktische Informationen zu Haltbarkeit, Verwendung und FODMAP-Gehalt. So kannst du sicher sein, dass du alles Notwendige für deine darmfreundliche Küche zur Hand hast.
Getreide und Mehle
Empfohlene Grundzutaten:
- Reismehl: Vielseitiger glutenfreier Mehlersatz für Saucen, Backwaren und Panaden
- Haferflocken (glutenfrei zertifiziert): Für Frühstücksbrei, Müsli oder zum Backen, bis zu 50g pro Portion
- Quinoa: Proteinreiches Pseudogetreide für Hauptmahlzeiten oder Salate
- Buchweizen: Für Porridges, Salate oder gemahlen als Mehl
- Glutenfreie Haferkleie: Ballaststoffreiche Zutat für Backwaren und Frühstücksgerichte, max. 1 EL pro Portion
- Maismehl/Polenta: Für Beilagen, zum Andicken oder als Mehlersatz
- Glutenfreie Pasta (aus Reis, Mais oder Quinoa): Achte auf Produkte ohne Zwiebel- oder Knoblauchpulver
- Tapiokastärke/Pfeilwurzelmehl: Zum Andicken von Saucen und für Backwaren
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Weizen, Roggen, Gerste (enthalten Fruktane)
- Amaranth (hohes Oligosaccharid-Niveau)
- Reguläre Pasta und Couscous
Lagerungstipp: Bewahre Mehle und Getreide in luftdichten Behältern an einem kühlen, trockenen Ort auf, um Schädlingsbefall zu vermeiden. Vollkornprodukte halten sich im Kühlschrank länger frisch.
Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine
Empfohlene Grundzutaten:
- Kichererbsen (Dose, abgespült): Max. 1/4 Tasse (42g) pro Portion
- Linsen (rot, abgespült): Max. 1/2 Tasse gekocht pro Portion
- Tofu (fest): Exzellente Proteinquelle, praktisch unbegrenzt verträglich
- Tempeh: Fermentiertes Sojaprodukt, gut verträglich in moderaten Mengen
- Erdnussbutter (ohne Zusatzstoffe): Bis zu 2 EL pro Portion
- Walnüsse, Pekannüsse, Macadamias: Bis zu 10 Nüsse pro Portion
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Bohnen (außer grüne Bohnen)
- Cashewnüsse, Pistazien
- Hummus (wegen Knoblauch und hoher Kichererbsenmenge)
- Sojaprodukte wie Edamame oder Sojamilch
Proteintipp: Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen über den Tag verteilt, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten, besonders wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
Obst
Empfohlene Grundzutaten:
- Bananen (reif mit braunen Flecken zu vermeiden): 1 mittelgroße Banane pro Portion
- Erdbeeren: Unbegrenzt verträglich
- Heidelbeeren: Bis zu 1 Tasse pro Portion
- Ananas: Bis zu 1 Tasse pro Portion
- Kiwi: 2 kleine Früchte pro Portion
- Orangen: 1 mittelgroße Frucht pro Portion
- Zitronen/Limetten: Unbegrenzt für Säure und Aromen
- Trauben (alle Sorten): Bis zu 1 Tasse pro Portion
- Cantaloupe-Melone: Bis zu 1/2 Tasse pro Portion
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Äpfel, Birnen, Mangos, Wassermelonen
- Steinobst wie Pflaumen, Pfirsiche, Nektarinen
- Überreife Bananen
- Getrocknete Früchte in größeren Mengen
Saisonaler Tipp: Friere überschüssige saisonale Früchte in Portionsgrößen ein – ideal für Smoothies oder als schneller Nachtisch.
Gemüse
Empfohlene Grundzutaten:
- Karotten: Unbegrenzt verträglich, vielseitig verwendbar
- Gurken: Unbegrenzt verträglich, ideal für Salate oder Snacks
- Tomaten: Bis zu 5 kleine oder 1 große pro Portion
- Paprika (alle Farben): Unbegrenzt verträglich
- Spinat: Unbegrenzt verträglich
- Zucchini: Bis zu 1/3 Tasse pro Portion
- Aubergine: 1 Tasse gewürfelt pro Portion
- Grüne Bohnen: Bis zu 15 Bohnen pro Portion
- Kartoffeln: Unbegrenzt verträglich
- Süßkartoffeln: Max. 1/2 Tasse pro Portion
- Salate (Rucola, Römersalat, Batavia): Unbegrenzt verträglich
- Grüner Teil von Frühlingszwiebeln: Gute Alternative zu Zwiebeln
- Oliven (alle Sorten): 10 Stück pro Portion
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch
- Blumenkohl, Brokkoli (in größeren Mengen)
- Pilze (in größeren Mengen)
- Spargel
- Artischocken
Aromentipp: Röste FODMAP-armes Gemüse wie Karotten, Paprika und Tomaten für intensiveren Geschmack – eine großartige Methode, um die Tiefe zu erreichen, die sonst Zwiebeln und Knoblauch liefern würden.
Milchprodukte und Alternativen
Empfohlene Grundzutaten:
- Laktosefreie Milch: Als direkte Alternative zu regulärer Milch
- Laktosefreier Joghurt: Für Frühstück, Snacks oder in der Küche
- Gereifte Hartkäse (Cheddar, Parmesan, Gouda): Natürlich laktosearm durch den Reifungsprozess
- Feta-Käse: Bis zu 50g pro Portion
- Hafermilch: Achte auf Produkte ohne Inulin/Chicorée-Zusätze
- Reismilch: Natürlich FODMAP-arm
- Kokosjoghurt: Als Alternative zu Milchjoghurt
- Butter: In kleinen Mengen meist gut verträglich
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Reguläre Milch, Sahne, Joghurt
- Frischkäse und Ricotta in größeren Mengen
- Sojamilch (auf Sojabohnenbasis)
- Mandelmilch (in größeren Mengen)
- Speiseeis (außer laktosefreie oder sortenreine Sorbets)
Nährstofftipp: Achte bei pflanzlichen Milchalternativen auf Calcium- und Vitamin-D-Anreicherung, um Nährstofflücken zu vermeiden.
Öle, Fette und Essige
Empfohlene Grundzutaten:
- Natives Olivenöl extra: Für Salate, zum Anbraten und als Geschmacksträger
- Neutrales Pflanzenöl (Raps-, Sonnenblumenöl): Zum Braten bei höheren Temperaturen
- Sesamöl: Für asiatisch inspirierte Gerichte, intensive Aromen
- Weißweinessig: Vielseitiger Essig für Dressings und Marinaden
- Apfelessig: Für Dressings und zum Aromatisieren
- Balsamico-Essig: In kleinen Mengen für Tiefe und Süße
- Reisessig: Für asiatische Gerichte und leichte Dressings
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Knoblauchöl (kommerziell hergestellt)
- Zwiebelinfundierte Öle
- Einige Salatdressings (wegen Zwiebel/Knoblauch-Zusätzen)
DIY-Tipp: Stelle dein eigenes aromatisches Öl her, indem du FODMAP-arme Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Thymian, Zitronenschale oder Chiliflocken in Olivenöl ziehen lässt.
Kräuter und Gewürze
Empfohlene Grundzutaten:
- Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie, Koriander, Minze, Thymian, Rosmarin, Oregano): Praktisch unbegrenzt verträglich
- Ingwer (frisch und getrocknet): Gute aromatische Alternative zu Knoblauch
- Zitronengras: Für asiatische Aromen
- Kurkuma: Für Farbe und entzündungshemmende Eigenschaften
- Kreuzkümmel, Koriandersamen, Fenchelsamen: Für Tiefe und Komplexität
- Paprikapulver (süß und scharf): Für Farbe und Geschmack
- Chiliflocken/Cayennepfeffer: Für Schärfe
- Zimtstangen und gemahlener Zimt: Für süße und herzhafte Gerichte
- Vanille (Extrakt oder Mark): Für Desserts und Backwaren
- Salz (Meersalz, Himalaya-Salz): Unverzichtbarer Geschmacksverstärker
- Pfeffer (schwarz, weiß, rosa): Für Würze und Aroma
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Knoblauchpulver, Zwiebelpulver
- Gewürzmischungen mit Knoblauch/Zwiebel (z.B. viele Curry-Pulver)
- Asafoetida in großen Mengen
Kräutertipp: Friere frische Kräuter mit Wasser in Eiswürfelformen ein – perfekt, um sie schnell in Suppen oder Saucen einzurühren, wenn du keine frischen zur Hand hast.
Saucen und Würzmittel
Empfohlene Grundzutaten:
- Selbstgemachte Low-FODMAP Gemüsebrühe
- Tomatenmark: In kleinen Mengen unbedenklich
- Passierte Tomaten (ohne Zwiebel/Knoblauch): Basis für viele Saucen
- Sojasauce (glutenfrei): Für Umami und Salzigkeit
- Fischsauce: Achte auf Varianten ohne Knoblauch
- Reiner Ahornsirup: Als natürliches Süßungsmittel
- Dijon-Senf (ohne Knoblauch): Für Dressings und Marinaden
- Mayonnaise (hausgemacht oder ohne Knoblauch/Zwiebel)
- Wasabi-Paste: Für asiatische Gerichte und als scharfe Komponente
- Miso-Paste (helle Variante): In kleinen Mengen für Umami
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Fertigsaucen (enthalten meist Zwiebel/Knoblauch)
- Worcestersauce (enthält Zwiebeln)
- Ketchup (in größeren Mengen)
- BBQ-Sauce, Teriyaki-Sauce (meist mit Knoblauch/Zwiebel)
- Honig (enthält Fruktose)
Brühen-Tipp: Koche eine große Portion unserer Aromatischen Low-FODMAP Gemüsebrühe und friere sie in Eiswürfelformen ein – so hast du immer kleine Portionen für Saucen oder zum Anbraten zur Hand.
Snacks und Süßes
Empfohlene Grundzutaten:
- Dunkle Schokolade (70%+ Kakao): Bis zu 30g pro Portion
- Reiscracker: Als Brotersatz oder Snack
- Popcorn: Bis zu 7 Tassen gepoppt
- Glutenfreie Haferkekse: In begrenzten Mengen
- Kartoffelchips (einfach gesalzen, ohne Zwiebel/Knoblauch)
- Reiskuchen: Mit erlaubten Toppings wie Erdnussbutter
- Reine Ahornsirup-Bonbons: In kleinen Mengen
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Honig und Agavendicksaft (hoher Fruktosegehalt)
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Milchschokolade in größeren Mengen
- Snacks mit Weizen, Zwiebel oder Knoblauch
- Kaugummi und Bonbons mit Sorbit, Xylit* oder anderen Zuckeralkoholen
Snack-Tipp: Halte hartgekochte Eier, Stücke von gereiftem Käse und Low-FODMAP Obst griffbereit im Kühlschrank für schnelle, sättigende Snacks.
Getränke
Empfohlene Grundzutaten:
- Wasser: Unbegrenzt, still oder mit Kohlensäure
- Kräutertees (Pfefferminze, Ingwer, Hibiskus): Beruhigend für den Magen
- Schwarzer und grüner Tee: In moderaten Mengen
- Kaffee: Bis zu 3 kleine Tassen täglich
- Wein (besonders Rotwein): Bis zu 1 Glas
- Gin, Wodka, Whiskey: In kleinen Mengen meist verträglich
- Cranberry- und Orangensaft: In kleinen Mengen (120ml)
Zu vermeiden oder einzuschränken:
- Apfel-, Birnen-, Mango-Säfte
- Getränke mit Fruktose-Glukose-Sirup
- Rum (kann hohen Fruktosegehalt haben)
- Kamillentee und andere Tees mit hohem FODMAP-Gehalt
- Sojamilch auf Sojabohnenbasis
Hydrationstipp: Aromatisiere Wasser mit FODMAP-armen Früchten wie Erdbeeren, Zitrusscheiben oder Gurkenscheiben für geschmackvolle Abwechslung ohne Zusatzstoffe.
Praktische Einkaufstipps für Low-FODMAP Anfänger
Vorbereitung ist alles
- Plane deine Mahlzeiten für die Woche im Voraus
- Erstelle eine detaillierte Einkaufsliste basierend auf deinen Rezepten
- Recherchiere Marken mit verträglichen Produkten in deinem Supermarkt
- Lade eine FODMAP-App auf dein Smartphone, um Zutaten im Geschäft zu überprüfen
Im Supermarkt
- Lies Zutatenlisten sorgfältig – versteckte FODMAPs lauern oft in verarbeiteten Lebensmitteln
- Besuche zuerst die Ränder des Supermarkts, wo unverarbeitete Lebensmittel zu finden sind
- Kaufe saisonales Obst und Gemüse – es ist nicht nur günstiger, sondern auch geschmacksintensiver
- Priorisiere Einfachheit – je weniger Zutaten ein Produkt hat, desto leichter ist es, FODMAPs zu identifizieren
Auf Etiketten achten
- Vorsicht bei „natürlichen Aromen“ – kann Knoblauch oder Zwiebel bedeuten
- „Gewürze“ als Zutat verbirgt oft Knoblauch/Zwiebel
- FOS, Inulin, Chicorée sind alternative Namen für FODMAPs
- Fruktose, Fruktosesirup, Honig sind problematisch bei Fruktosemalabsorption
Budget-Tipps
- Kaufe Grundnahrungsmittel in größeren Mengen (Reis, Quinoa, Haferflocken)
- Friere überschüssiges Gemüse und Kräuter ein, bevor sie verderben
- Bereite Basics wie Brühe und Saucen selbst zu statt teure Fertigprodukte zu kaufen
- Saisonale Früchte einfrieren für ganzjährigen Zugang zu verträglichem Obst
Praktischer Wochenplan für deinen ersten Low-FODMAP Einkauf
Grundlegende Vorratskammer (diese Zutaten halten länger):
- Olivenöl und neutrales Öl
- Reismehl und glutenfreie Haferflocken
- Reis, Quinoa
- Dosentomaten (ohne Zwiebel/Knoblauch)
- Laktosefreie Langzeitprodukte (H-Milch, haltbare Sahne)
- Gewürze und Kräuter
- Essige und Sojasoße
- Nüsse und Samen in kleinen Mengen
Wöchentlich aufzufüllen:
- Frisches Gemüse: Karotten, Paprika, Zucchini, Tomaten, Salat
- Frisches Obst: Bananen, Beeren, Zitrusfrüchte
- Proteinquellen: Huhn, Fisch, Tofu, Eier
- Laktosefreie Milchprodukte: Joghurt, Frischkäse
- Frische Kräuter
Von Experten empfohlen: Die 10 wichtigsten Zutaten für Einsteiger
Nach Meinung von Ernährungsexperten und erfahrenen Low-FODMAP Köchen sind dies die 10 unverzichtbaren Grundzutaten, mit denen du beginnen solltest:
- Olivenöl – die Basis für fast alles
- Selbstgemachte Low-FODMAP Brühe – der Geschmacksfundament
- Karotten, Paprika und Tomaten – dein neues Geschmacks-Trio statt Zwiebeln
- Frischer Ingwer und Zitronengras – deine Knoblauchalternativen
- Grüne Teile von Frühlingszwiebeln – für den Zwiebelgeschmack ohne FODMAPs
- Quinoa oder Reis – deine sättigenden Beilagen
- Laktosefreie Produkte – für Cremigkeit ohne Beschwerden
- Reismehl – dein vielseitiger Mehlersatz
- Zitrusfrüchte – für Frische und Säure
- Verschiedene frische Kräuter – um Aromenvielfalt zu schaffen
Deine nächsten Schritte
Mit dieser umfassenden Einkaufsliste bist du bestens gerüstet, um deine Low-FODMAP Ernährung zu starten oder zu optimieren. Denke daran, dass die Eliminations- und Wiedereinführungsphase dieser Diät keine dauerhafte Einschränkung, sondern ein diagnostisches Werkzeug ist, um deine persönlichen Trigger zu identifizieren.
Kombiniere diese Einkaufsliste mit unseren darmfreundlichen Grundrezepten für eine aromatische Küche:
- Aromatische Low-FODMAP Gemüsebrühe ohne Zwiebeln und Knoblauch
- Aromatisches Kräuteröl als Knoblauchöl-Alternative
- Cremige Béchamel-Alternative ohne Zwiebeln und Weizenmehl
- Frische Tomatensauce mit Kräutern statt Zwiebeln und Knoblauch
- Vielseitige Zitronen-Vinaigrette für Salate
Und vergiss nicht, unsere anderen Rezeptsammlungen zu erkunden:
- 5 wärmende Low-FODMAP Suppen & Eintöpfe für sensible Bäuche
- 5 farbenfrohe Low-FODMAP Salate & Beilagen für eine ausgewogene Ernährung
- 5 unwiderstehliche Low-FODMAP Snacks, die dich durch den Tag bringen
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Die individuelle Verträglichkeit von Lebensmitteln kann variieren, selbst innerhalb der Low-FODMAP-Richtlinien. Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden konsultiere bitte einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.
