Pilates für Fortgeschrittene – So steigerst du dein Training

Bereit für die nächste Stufe

Du hast die Grundlagen des Pilates gemeistert, spürst die positive Veränderung in deiner Körpermitte und möchtest nun dein Training auf ein neues Level heben? Herzlichen Glückwunsch – der Schritt zum fortgeschrittenen Pilates-Training markiert einen aufregenden Wendepunkt in deiner Bewegungspraxis.

Fortgeschrittenes Pilates bedeutet nicht nur komplexere Übungen, sondern vor allem tieferes Verständnis, präzisere Kontrolle und subtilere Nuancen in jeder Bewegung. Joseph Pilates selbst betonte: „Es ist nicht die Menge der Übungen, sondern wie du sie ausführst.“ In diesem Sinne geht es beim Fortschreiten weniger um spektakuläre neue Positionen als vielmehr um Qualität, Tiefe und Verfeinerung.

In diesem Artikel entdeckst du, wie du mit dem Reformer, dem Pilates-Ring und anspruchsvolleren Sequenzen dein Training intensivieren kannst. Zudem stellen wir dir die „28 Tage Wand-Pilates“-Methode vor, die selbst erfahrenen Praktizierenden neue Perspektiven eröffnet. Tauche ein in die Welt des fortgeschrittenen Pilates und erlebe, wie viel Potenzial noch in deiner Praxis schlummert!

Von der Matte zum Reformer: Die Intensitätssteigerung

Was ist der Reformer?

Der Reformer ist das bekannteste der von Joseph Pilates entwickelten Geräte und bietet nahezu unbegrenzte Möglichkeiten zur Intensivierung deines Trainings:

Eine bewegliche Plattform (Carriage) auf Schienen
Ein System aus Federn mit verschiedenen Widerstandsstufen
Seile und Riemen für Arm- und Beinarbeit
Schulterblöcke und eine Fußleiste für verschiedene Positionen

Warum der Wechsel zum Reformer lohnt

Der Übergang von der Matte zum Reformer bietet mehrere Vorteile:

Intensiverer Widerstand: Die Federn bieten progressiven Widerstand, der über den des eigenen Körpergewichts hinausgeht
Größere Bewegungsvielfalt: Der Reformer ermöglicht Übungen in verschiedenen Positionen (liegend, sitzend, stehend, kniend)
Präziseres Feedback: Das Gerät gibt sofortiges Feedback zur Ausrichtung und Kontrolle
Mehr Unterstützung bei komplexen Bewegungen: Der Reformer kann bestimmte Bewegungen führen und stabilisieren

5 grundlegende Reformer-Übungen für den Einstieg

1. Footwork (Fußarbeit)

Stärkt Beine und Kernmuskulatur gleichzeitig
Verbessert die Ausrichtung der unteren Extremitäten
Verschiedene Fußpositionen trainieren unterschiedliche Muskelketten

2. Hundred auf dem Reformer

Intensivere Version der klassischen Mattenübung
Die Federspannung fügt zusätzlichen Widerstand hinzu
Verbessertes Feedback zur Becken- und Wirbelsäulenstabilität

3. Short Box Series

Hervorragend für die Mobilisation und Kräftigung der Wirbelsäule
Trainiert die Rumpfrotation unter Widerstand
Verbessert die Aufrichtung und Flexibilität des Rückens

4. Long Stretch Series

Kräftigt die gesamte Körpermitte unter dynamischer Belastung
Fordert die Schulterstabilität
Trainiert die Körperkontrolle in der Plank-Position mit Bewegung

5. Leg Circles auf dem Reformer

Intensivere Hüftmobilisation als auf der Matte
Die Seile bieten sowohl Widerstand als auch Führung
Fördert die tiefe Beckenstabilisation bei Beinbewegungen

Interessiert an weiteren Pilates-Geräten? Unser Artikel Pilates-Geräte: Welche gibt es und was bringen sie? bietet einen umfassenden Überblick über alle klassischen und modernen Trainingsgeräte.

Pilates Ring Übungen: Das kompakte Intensiv-Tool

Der Pilates Ring (auch Magic Circle genannt) ist ein einfaches, aber äußerst effektives Trainingsgerät für Fortgeschrittene:

Was macht den Pilates-Ring so effektiv?

Bietet sanften bis mittleren Widerstand durch seine flexible Konstruktion
Aktiviert besonders effektiv die tiefe, stabilisierende Muskulatur
Gibt propriozeptives Feedback zur korrekten Muskelaktivierung
Kann nahezu jede Mattenübung intensivieren

4 fortgeschrittene Übungen mit dem Pilates-Ring

1. Circle Between Thighs in Teaser-Position

Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren
In die Teaser-Position kommen (V-Sitz mit angehobenen Beinen)
Während du die Position hältst, den Ring rhythmisch zusammendrücken und loslassen
10-15 Pulsationen, dann ablegen

2. Roll-Up mit Ring-Extension

In Rückenlage, Ring in beiden Händen über der Brust
Während des klassischen Roll-Up den Ring von der Brust nach vorne schieben
Beim Abrollen den Ring wieder zur Brust führen
5-8 Wiederholungen mit voller Konzentration

3. Side Plank mit Ring-Press

Seitstütz-Position einnehmen
Ring zwischen der oberen Hand und dem Boden platzieren
Den Ring kontrolliert zusammendrücken und wieder lösen
8-10 Pulsationen, dann Seitenwechsel

4. Back Extension mit Ring

Bauchlage, Ring in beiden Händen vor dem Körper
Oberkörper anheben, dabei den Ring nach vorne schieben
Arme leicht beugen und Ring zur Brust führen, dabei Schulterblätter zusammenziehen
8-10 Wiederholungen, Fokus auf Rückenstrecker und Schulterblätter

28 Tage Wand-Pilates: Die Progressive Challenge

Die „28 Tage Wand-Pilates“-Methode ist ein strukturiertes Programm, das selbst für Fortgeschrittene neue Herausforderungen bietet:

Was macht das 28-Tage-Programm besonders?

Systematischer Aufbau mit täglicher Steigerung
Nutzung der Wand als Referenzpunkt für perfekte Ausrichtung
Integration fortgeschrittener Prinzipien wie diagonale Muskelketten
Fokus auf häufig vernachlässigte Aspekte wie Rotation und dreidimensionale Bewegung

Der 4-Wochen-Aufbau

Woche 1: Fundamentale Ausrichtung und Reset

Präzise Wirbelsäulenpositionierung an der Wand
Neukalibrierung der Körperwahrnehmung
Integration der tiefen Atemmuskulatur

Woche 2: Dynamische Stabilität

Bewegungen mit einem Kontaktpunkt zur Wand
Kontrolle durch wechselnde Stabilitätsanforderungen
Fortgeschrittene Beinarbeitsintegration

Woche 3: Komplexe Bewegungsmuster

Multi-direktionale Bewegungen mit Wandreferenz
Integration von Oberkörper- und Unterkörperbewegungen
Arbeit mit asymmetrischen Positionen

Woche 4: Funktionelle Integration

Transfer der verbesserten Körperkontrolle in freistehende Übungen
Kombination von Wandübungen mit klassischen Pilates-Sequenzen
Abschließende Challenge-Übungen für maximale Integration

3 fortgeschrittene Wandübungen aus dem Programm

1. Standing Roll-Down mit Rotation

Rücken an der Wand, Füße hüftbreit und 15 cm vor der Wand
Langsam vom Kopf her abrollen, bis nur noch das Becken die Wand berührt
In dieser Position den Oberkörper nach rechts und links rotieren
Wirbel für Wirbel wieder aufrollen
3-5 Wiederholungen mit voller Kontrolle

2. Wall Slider in Split-Stance

Ausfallschritt-Position, hinteres Bein an der Wand
Unterarme an der Wand, auf Schulterhöhe
Oberkörper zur Wand hin absenken, während das hintere Bein aktiv an der Wand nach oben gleitet
Hüftöffner und Brustdehnung bei gleichzeitiger Kernstabilisation
8-10 Wiederholungen pro Seite

3. Floating Arms Against Wall

Mit dem Rücken zur Wand stehen, Arme seitlich an der Wand
Ganzen Körper einen Zentimeter von der Wand wegbewegen, nur die Arme bleiben in Kontakt
Arme in verschiedene Positionen bewegen (Y, T, W-Form), während der Rumpf stabil bleibt
Fortgeschritten: ein Bein anheben während der Armarbeit
30-60 Sekunden halten, verschiedene Armpositionen durchlaufen

Steigerungsstrategien für dein Mattentraining

Auch ohne spezielle Geräte kannst du dein Mattentraining intensivieren:

1. Erhöhe die Präzisionsanforderungen

Augen schließen: Nimmt den visuellen Referenzpunkt weg und fordert dein propriozeptives System
Instabile Unterlage: Führe Übungen auf einem gefalteten Handtuch oder einem Balance-Pad aus
Genauere Ausrichtungen: Fokussiere auf minimale Details wie die exakte Position einzelner Finger oder die präzise Ausrichtung der Fußknöchel

2. Verändere die Hebelverhältnisse

Extremitäten weiter vom Körperzentrum entfernen: Je weiter Arme oder Beine vom Zentrum entfernt sind, desto höher die Belastung
Beine strecken statt beugen: Erhöht den Widerstand durch längere Hebel
Arme über Kopf positionieren: Verschiebt den Schwerpunkt und erhöht die Anforderung an die Rumpfstabilität

3. Füge Fließende Übergänge hinzu

Flüssige Verbindungen zwischen Übungen: Anstatt zwischen Übungen zu pausieren, fließend übergehen
Kontinuierliche Bewegungssequenzen: Mehrere Übungen zu einem choreografierten Flow verbinden
Tempo variieren: Bewusste Tempowechsel innerhalb einer Übungsabfolge

4. Erhöhe die komplexität

Asymmetrische Bewegungen: Verschiedene Bewegungen für rechte und linke Körperhälfte
Koordinative Herausforderungen: Gegenläufige Bewegungsmuster von Armen und Beinen
Mehrere Ebenen gleichzeitig: Kombination von Rotation, Flexion/Extension und Seitneigung

Trainierst du hauptsächlich zu Hause? Mit den richtigen digitalen Tools kannst du auch fortgeschrittene Übungen sicher durchführen. Mehr dazu in Pilates-Apps & Online-Kurse – Trainieren von Zuhause.

Jenseits der physischen Übungen: Mentale Vertiefung

Fortgeschrittenes Pilates umfasst auch eine vertiefte mentale Komponente:

Visualisierungstechniken

Anatomische Visualisierung: Stelle dir vor, wie bestimmte Muskeln und Faszien während der Übung arbeiten
Bewegungsqualität visualisieren: Visualisiere Konzepte wie „fließend wie Wasser“ oder „stark wie ein Baum“
Energielinien: Visualisiere, wie Energie durch bestimmte Linien im Körper fließt

Atemverfeinerung

Dreidimensionale Atmung: Bewusstes Lenken des Atems in verschiedene Bereiche des Brustkorbs
Atmungswiderstände überwinden: Bewusst gegen selbstgeschaffene Widerstände atmen
Atemrhythmus-Variation: Experimentiere mit unterschiedlichen Atemmustern für verschiedene Übungsqualitäten

Fazit: Dein Weg zur Pilates-Meisterschaft

Fortgeschrittenes Pilates bedeutet, über die reine Ausführung von Übungen hinauszuwachsen und ein tieferes Verständnis für die Prinzipien und Feinheiten der Methode zu entwickeln. Mit dem Reformer erhältst du ein vielseitiges Werkzeug für intensiveres Training, der Pilates-Ring bietet dir ein kompaktes Hilfsmittel für gezielte Widerstandsarbeit, und das 28-Tage-Wand-Pilates-Programm gibt deiner Praxis neue strukturierte Impulse.

Denke daran, dass „fortgeschritten“ nicht unbedingt spektakulärer oder akrobatischer bedeutet. Wahre Meisterschaft zeigt sich oft in der Subtilität und Präzision der Bewegung, in der mühelosen Kontrolle und in der tiefen Integration der Pilates-Prinzipien in jede Bewegung – im Studio und im Alltag.

Wie Joseph Pilates sagte: „Pilates entwickelt den Körper gleichmäßig, korrigiert falsche Haltungen, stellt körperliche Vitalität wieder her, belebt den Geist und erhebt die Seele.“ Je weiter du auf diesem Weg voranschreitest, desto mehr wirst du die tiefe Wahrheit dieser Worte erfahren.

Hinweis: Dieser Artikel richtet sich an Personen mit solider Pilates-Grundlage. Einige der beschriebenen fortgeschrittenen Übungen sollten zunächst unter Anleitung eines qualifizierten Trainers erlernt werden. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Einschränkungen konsultiere bitte einen Fachmann, bevor du dein Training intensivierst.