10 einfache Meal Prep Grundrezepte für Einsteiger

10 einfache Meal Prep Grundrezepte für Einsteiger

Deine Meal Prep Rezeptsammlung

Meal Prep muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Mit den richtigen Grundrezepten kannst du auch als Anfänger schnell köstliche, nahrhafte Mahlzeiten vorbereiten, die dich die ganze Woche über mit gesundem Essen versorgen. Die folgenden zehn Rezepte sind einfach zuzubereiten, vielseitig verwendbar und halten sich gut im Kühlschrank oder Gefrierschrank – ideal für deinen Einstieg in die Welt des Meal Prep.

1. Protein-Power-Bowls

Diese vielseitigen Bowls sind der Inbegriff des Meal Prep: Sie kombinieren eine Kohlenhydratbasis mit Proteinen, Gemüse und einem leckeren Dressing zu einer vollständigen Mahlzeit.

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 250g Quinoa oder Naturreis (Trockengewicht)
  • 500g Hähnchenbrust oder 400g fester Tofu
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 2 EL Olivenöl für das Gemüse
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 1 Avocado (frisch beim Servieren hinzufügen)

Für das Dressing:

  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Quinoa oder Reis nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
  2. Ofen auf 200°C vorheizen.
  3. Hähnchen oder Tofu mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Hähnchen etwa 20-25 Minuten (oder bis durchgegart) oder Tofu etwa 25-30 Minuten backen.
  5. Gemüse in gleichmäßige Stücke schneiden, mit Olivenöl, Thymian, Salz und Pfeffer mischen und auf einem separaten Backblech für etwa 20-25 Minuten rösten.
  6. Alle Dressing-Zutaten verrühren.
  7. Für die Aufbewahrung: In vier Behälter jeweils Quinoa/Reis, Protein und Gemüse geben. Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.

Haltbarkeit: Im Kühlschrank 3-4 Tage

Meal Prep Tipp: Variiere das Gemüse je nach Saison. Im Sommer eignen sich Zucchini und Paprika, im Winter Süßkartoffeln, Karotten und Brokkoli.

2. Overnight Oats

Das perfekte Frühstück zum Vorbereiten – über Nacht eingeweicht und morgens sofort verzehrfertig.

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 200g Haferflocken (am besten zarte Haferflocken)
  • 60g Chiasamen
  • 500ml Milch oder Pflanzenmilch
  • 2 EL Honig oder Ahornsirup
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • Eine Prise Salz

Für die Toppings (nach Wahl):

  • 200g frische Beeren oder geschnittenes Obst
  • 4 EL Nüsse oder Samen
  • 4 EL Joghurt

Zubereitung:

  1. Haferflocken, Chiasamen, Milch, Honig/Ahornsirup, Vanilleextrakt und Salz in einer großen Schüssel vermischen.
  2. Die Mischung auf 4 verschließbare Gläser oder Behälter verteilen.
  3. Über Nacht (oder mindestens 4 Stunden) im Kühlschrank quellen lassen.
  4. Frisches Obst, Nüsse und andere Toppings entweder direkt hinzufügen oder separat aufbewahren und erst vor dem Verzehr hinzugeben.

Haltbarkeit: Im Kühlschrank 3-4 Tage (ohne frisches Obst als Topping)

Variationen:

  • Apfel-Zimt: 1 gewürfelter Apfel, 1 TL Zimt
  • Schoko-Banane: 2 EL Kakaopulver in der Grundmischung, Banane als Topping
  • Beeren-Vanille: Verschiedene Beeren und zusätzlicher Vanilleextrakt

3. Frittata Muffins

Diese proteinreichen Mini-Frittatas sind der perfekte Snack für unterwegs oder ein schnelles Frühstück.

Zutaten (für 12 Muffins):

  • 8 Eier
  • 120ml Milch
  • 150g gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Spinat, Zucchini, Pilze), fein gewürfelt
  • 100g Käse (z.B. Feta oder geriebener Cheddar)
  • 50g magerer Schinken (optional), gewürfelt
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1/4 TL getrockneter Oregano

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180°C vorheizen und eine 12er-Muffinform mit Öl oder Backpapier auslegen.
  2. Gemüse kurz in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
  3. Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
  4. Gemüse, Käse und optional Schinken gleichmäßig in die Muffinförmchen verteilen.
  5. Eimischung darüber gießen.
  6. 20-25 Minuten backen, bis die Muffins aufgegangen und goldbraun sind.
  7. Abkühlen lassen und dann in luftdichten Behältern aufbewahren.

Haltbarkeit: Im Kühlschrank 3-4 Tage oder eingefroren bis zu 3 Monate

Meal Prep Tipp: Diese Muffins schmecken sowohl warm als auch kalt. Zum Aufwärmen aus dem Gefrierschrank 30 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen.

4. Sheet Pan Meal mit Hähnchen und Gemüse

Die ultimative Zeitsparmahlzeit: Alles auf ein Blech, in den Ofen schieben und fertig!

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 4 Hähnchenschenkel oder 500g Hähnchenbrust
  • 250g Kartoffeln, gewürfelt
  • 2 Karotten, in Stifte geschnitten
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Zwiebel, in Spalten geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL italienische Kräuter
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Zitrone, in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
  3. Kartoffeln und Karotten mit 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und der Hälfte der Kräuter und des Knoblauchs vermischen und auf dem Blech verteilen.
  4. 15 Minuten vorbacken.
  5. In der Zwischenzeit Hähnchen, Zucchini und Zwiebel mit dem restlichen Öl, Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen.
  6. Hähnchen und übriges Gemüse zum Blech hinzufügen, Zitronenscheiben darauf verteilen.
  7. Weitere 20-25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.
  8. Abkühlen lassen und in Portionen aufteilen.

Haltbarkeit: Im Kühlschrank 3-4 Tage

Variationen:

  • Mediterran: Mit Oliven, getrockneten Tomaten und Feta
  • Asiatisch: Mit Sojasoße, Ingwer, Honig und Sesam marinieren
  • Vegetarisch: Hähnchen durch Kichererbsen oder Tofu ersetzen

5. Klassisches Chili con/sin Carne

Ein Klassiker des Meal Prep – schmeckt mit der Zeit sogar noch besser und lässt sich perfekt einfrieren.

Zutaten (für 6 Portionen):

Für Chili con Carne:

  • 500g Rinderhackfleisch
  • 2 Zwiebeln, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 grüne Paprika, gewürfelt
  • 2 Dosen (à 400g) Tomaten, gehackt
  • 1 Dose (400g) Kidneybohnen, abgespült
  • 1 Dose (400g) schwarze Bohnen, abgespült
  • 2 EL Tomatenmark
  • 250ml Gemüsebrühe
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 2 TL Paprikapulver
  • 1 TL Chilipulver (nach Geschmack)
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Salz und Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl

Für vegetarisches Chili (sin Carne):

  • Hackfleisch durch 250g Sojaschnetzel (eingeweicht) oder zusätzliche Bohnen ersetzen

Zubereitung:

  1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten.
  2. Bei der Fleischversion: Hackfleisch hinzufügen und krümelig braten.
  3. Paprika hinzufügen und 2-3 Minuten mitbraten.
  4. Gewürze zugeben und kurz anrösten.
  5. Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten.
  6. Tomaten, Brühe und Bohnen hinzufügen, umrühren.
  7. Bei mittlerer Hitze mindestens 30 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
  8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  9. Abkühlen lassen und in Portionsbehälter füllen.

Haltbarkeit: Im Kühlschrank 4-5 Tage, eingefroren bis zu 3 Monate

Serviertipp: Mit Reis, in einer Burrito-Bowl oder als Füllung für Burritos verwenden.

6. Gefrorene Frühstücks-Burritos

Diese praktischen Burritos können direkt aus dem Gefrierschrank aufgewärmt werden – ideal für hektische Morgende.

Zutaten (für 8 Burritos):

  • 8 große Weizentortillas
  • 8 Eier, verquirlt
  • 250g Kartoffeln, gewürfelt und vorgekocht
  • 1 rote Paprika, fein gewürfelt
  • 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
  • 150g magerer Schinken oder Räuchertofu, gewürfelt
  • 150g geriebener Käse
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Optional: Frische Koriander, gehackt

Zubereitung:

  1. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln anbraten, bis sie glasig sind.
  2. Paprika und Kartoffeln hinzufügen, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und braten, bis alles goldbraun ist.
  3. Schinken oder Tofu hinzufügen und kurz mitbraten.
  4. Verquirlte Eier in die Pfanne gießen und unter Rühren stocken lassen.
  5. Vom Herd nehmen und optional Koriander unterrühren.
  6. Tortillas kurz erwärmen (macht sie geschmeidiger).
  7. Die Eimischung und geriebenen Käse auf die Tortillas verteilen.
  8. Tortillas einrollen: Seiten einschlagen, dann von unten nach oben aufrollen.
  9. Jeden Burrito einzeln in Frischhaltefolie und dann in Alufolie wickeln.

Haltbarkeit: Eingefroren bis zu 3 Monate

Aufwärmen: Folie entfernen, in ein feuchtes Küchentuch wickeln und in der Mikrowelle 2-3 Minuten (aus gefrorenem Zustand) erhitzen.

7. Mediterraner Nudelsalat

Ein vielseitiger Salat, der mehrere Tage frisch bleibt und kalt serviert werden kann.

Zutaten (für 6 Portionen):

  • 500g Nudeln (z.B. Penne, Fusilli oder Farfalle)
  • 200g Kirschtomaten, halbiert
  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 150g schwarze Oliven, entsteint und halbiert
  • 150g Feta-Käse, gewürfelt
  • 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
  • 50g Rucola (frisch beim Servieren hinzufügen)

Für das Dressing:

  • 60ml Olivenöl
  • 30ml Rotweinessig
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen, abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken.
  2. Alle vorbereiteten Gemüsezutaten (außer Rucola) und Feta in einer großen Schüssel mit den Nudeln vermischen.
  3. Alle Dressing-Zutaten in einem Schraubglas vermischen und gut schütteln.
  4. Etwa 2/3 des Dressings unter den Salat mischen.
  5. In Portionsbehälter füllen.
  6. Restliches Dressing separat aufbewahren.

Haltbarkeit: Im Kühlschrank 4-5 Tage

Serviertipp: Kurz vor dem Servieren Rucola und etwas extra Dressing hinzufügen, um den Salat aufzufrischen.

8. Gefüllte Süßkartoffeln mit verschiedenen Toppings

Diese vielseitigen Ofenkartoffeln sind perfekt für eine ganze Woche unterschiedlicher Mahlzeiten.

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 4 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Für Topping 1 (Tex-Mex):

  • 150g schwarze Bohnen, abgespült
  • 50g Mais
  • 50g geriebener Cheddar
  • 2 EL Salsa
  • 2 EL Joghurt
  • Frische Koriander
  • Limettenspalten

Für Topping 2 (Mediterraner Stil):

  • 150g Kichererbsen, abgespült und gewürzt
  • 2 EL Hummus
  • 50g Feta-Käse
  • Gehackte Tomaten
  • Frische Petersilie

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Süßkartoffeln gründlich waschen, mit der Gabel mehrmals einstechen.
  3. Mit Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. 45-60 Minuten backen, bis sie weich sind.
  5. Abkühlen lassen und in Behälter geben.
  6. Toppings in separaten Behältern vorbereiten.

Haltbarkeit: Gebackene Süßkartoffeln im Kühlschrank 4-5 Tage

Meal Prep Tipp: Die Süßkartoffeln vorbacken und die Toppings separat aufbewahren. Vor dem Servieren die Kartoffel aufwärmen, aufschneiden und mit dem gewünschten Topping füllen.

9. Vielseitiger Ofengemüse-Mix

Diese Gemüsemischung ist ein fantastischer Grundbaustein für verschiedene Gerichte.

Zutaten (für 6 Portionen):

  • 2 Zucchini, in Würfel geschnitten
  • 2 Paprika (rot und gelb), in Würfel geschnitten
  • 1 Aubergine, in Würfel geschnitten
  • 2 rote Zwiebeln, in Spalten geschnitten
  • 250g Champignons, halbiert
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 TL getrockneter Thymian
  • 2 TL getrockneter Rosmarin
  • 3 Knoblauchzehen, grob gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Zwei große Backbleche mit Backpapier auslegen.
  3. Gemüse in einer großen Schüssel mit Olivenöl, Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen.
  4. Auf die Backbleche verteilen, dabei darauf achten, dass das Gemüse nicht zu eng liegt.
  5. 25-30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
  6. Abkühlen lassen und in Portionsbehälter füllen.

Haltbarkeit: Im Kühlschrank 4-5 Tage

Verwendungsmöglichkeiten:

  • Als Beilage zu Fleisch oder Fisch
  • In Salaten oder Bowls
  • Als Basis für Pasta-Gerichte
  • In Wraps oder Sandwiches
  • Mit Quinoa oder Couscous als vegetarisches Hauptgericht

10. Gefrorene Smoothie-Packs

Der schnellste Weg zu einem nährstoffreichen Frühstück oder Snack.

Zutaten (für 5 Portionen):

Basis für alle Packs:

  • 1 reife Banane, in Scheiben geschnitten
  • 150g Spinat oder Grünkohl

Pack 1: Beerenmix

  • 150g gemischte Beeren

Pack 2: Tropisch

  • 100g Ananas, gewürfelt
  • 50g Mango, gewürfelt

Pack 3: Grüner Energiebooster

  • 1/2 Avocado
  • 50g Gurke
  • 1 Scheibe Ingwer

Zusätzlich beim Mixen hinzufügen:

  • 250ml Flüssigkeit (Milch, Pflanzenmilch, Kokoswasser oder Wasser)
  • Optional: 1 EL Nussbutter, Proteinpulver, Chiasamen oder Leinsamen

Zubereitung:

  1. Für jedes Pack die entsprechenden Zutaten vorbereiten.
  2. Die Zutaten für jedes Pack in einen Gefrierbeutel geben und beschriften.
  3. Luft aus den Beuteln pressen und verschließen.
  4. Sofort einfrieren.

Zum Servieren:

  1. Einen Pack in den Mixer geben.
  2. Flüssigkeit und eventuelle Zusätze hinzufügen.
  3. Mixen, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.

Haltbarkeit: Im Gefrierschrank bis zu 3 Monate

Meal Prep Tipp: Wenn du frische Bananen einfrierst, wähle sehr reife Exemplare für mehr Süße. Schäle sie vorher, um die Vorbereitung zu erleichtern.

Fazit: Deine Meal Prep Routine beginnt jetzt

Mit diesen zehn Grundrezepten hast du einen soliden Ausgangspunkt für deine Meal Prep Routine. Du kannst sie genau so zubereiten, wie sie hier beschrieben sind, oder sie als Inspiration nutzen und nach deinem Geschmack anpassen. Das Wichtigste ist, dass du mit Rezepten beginnst, die zu deinem Lebensstil und deinen Ernährungszielen passen.

Denke daran, dass erfolgreiches Meal Prep nicht bedeutet, dass du sofort alle Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereitest. Beginne mit einem oder zwei dieser Rezepte und baue darauf auf, während du dich mit dem Prozess vertraut machst. Mit der Zeit wirst du deinen eigenen Rhythmus finden und möglicherweise sogar deine eigenen Meal Prep Favoriten entwickeln.

Guten Appetit und viel Erfolg bei deinem Meal Prep Abenteuer!

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